■リハビリテーションとは。。はてなダイアリー「リハビリ」「リハビリテーション」より引用
【rehabilitation】肉体的・精神的な外傷を負った者に訓練を施し、社会復帰を可能なじょうたいにすること。
リハビリ。語源的にはre(再び)habilis(適した)ation(にすること)で、人間が人間にふさわしくない(望ましく
ない)状態に陥った時にそれを再びふさわしい状態に戻すということがリハビリテーションでる。
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■腰椎椎間板ヘルニア手術後のリハビリテーションは大きく2つ。腰周りの筋肉(腹筋・背筋)の強化と
手術入院や麻痺により運動機能の低下した脚の筋力回復です。
腰周りについては腰の状態、術後の回復状況に応じて行う。無理はし過ぎないように。
また、下記の運動はリハビリだけでなく腰痛や椎間板ヘルニアの予防にもなると思います。
■脚のリハビリは個人的には早期にするべきだと思います。特に椎間板ヘルニアによる
麻痺で機能低下が見られる場合、痛みを我慢してでも動かすようにするべきではないでしょうか。
早期短期間集中で機能回復を行わないと麻痺など後遺症が残るように思います。
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腹式呼吸
姿勢良く立ち、足は肩幅ぐらいに。両手はおへそ下、下腹部に当てる。
鼻で4秒息を吸い、口で8秒細く息を吐く。その場合、息を吸うときには手を当てた下腹部を膨らまし、
息を吐くときは出来る限りへこませる感じでおこなう。吸う～吐くを1セットとして10セット行うなど。
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ウォーキング・散歩
脚の麻痺の状態によりリハビリスタートメニューは様々だと思います。
歩行器使用による歩行や手摺の補助利用、階段歩行など。背筋を伸ばし行う。
通常歩行が出来るようになれば、正しい姿勢で気持ち歩幅を大きめにかかとから正しく着地で
しっかり地面を蹴ってウォーキングを行う。
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膝閉じ
仰向けに寝て、左右膝間に小枕やペットボトル(1.5リットル位の太さで
キャップをして空気が逃げないようにしたもの)などを挟む。
挟んだ物を潰すような感じで左右膝を力を入れて挟み閉める。
10～15秒間挟み休憩するのを1セットとして5～10セット行うなど。
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膝開き
仰向けに寝て、左右膝付近をヒモやタオル(自転車タイヤチューブなど太い
ゴムひもがあれば尚ベター)で縛り左右膝を広げるような感じで力を入れる。
10～15秒間力をいれ休憩するのを1セットとして5～10セット行うなど。
ゴムで実際に広げることが可能なら10回を3～10セット行うなど。
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脚上げ
仰向けに寝て、片脚ずつ脚上げ。上げる高さは地面から5～10センチ程で、
上げ過ぎないように注意する。
10～15秒間脚上げし休憩するのを1セットとして5～10セット両脚行うなど。
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脚下げ
仰向けに寝て、片脚ずつ脚下げ。膝裏直上、太ももの上あたりに小枕などを
当て、それをつぶす様な感じで脚下げを行う。
膝は曲げずピンと伸ばして行う。
10～15秒間脚下げし休憩するのを1セットとして5～10セット両脚行うなど。
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お尻上げ
仰向けに寝て、膝を軽く曲げた状態でお尻を少し持ち上げる。
腹を出すようにするのではなく、腹筋は締めお尻を上げる。
10～15秒間お尻上げし休憩するのを1セットとして5～10セット行うなど。
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腹筋運動
仰向けに寝て、膝を軽く曲げた状態で頭・上体を持ち上げる。
アゴを胸につけたり首だけで頭を上げるのではなく、胸から上げる感じで。
無理に起き上がるまでする必要は無い。勢いや反動をつけて行わない。
10～15秒間肩を上げ休憩するのを1セットとして5～10セット行うなど。
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背筋運動
うつ伏せに寝て、おへその辺りに枕を当てる。
当てた枕を潰すような感じで背筋に締めるように力を入れる。
背中を無理に反り上げ無い。勢いや反動をつけて行わない。
10～15秒間肩を上げ休憩するのを1セットとして5～10セット行うなど。
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側方脚上げ
横向きに寝て(側臥位)、上になる脚を片脚ずつ脚上げ。
10回を1セットとして3～5セット両脚行うなど。
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四つ這い伸身
両手両膝を地につけて四つ這いの姿勢で伸身を行う。
右手－左脚、左手－右脚と上げる手足はクロス。手足が垂れ下がらない
ように。腰が落ちて背中が弓なりにならないように背筋をまっすぐ行う。
10～15秒間手足を上げ休憩するのを1セットとして5～10セット交互に行う
など。
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膝抱え込みストレッチ
仰向けに寝た状態から片脚ずつ膝を曲げて両手で膝を胸の方へ引き
寄せる。太ももの裏や、お尻部をストレッチするような感じ。
伸ばした方の脚やお尻、背中が浮かないように。反動をつけて行わない。
10～15秒間引き寄せ休憩するのを1セットとして5～10セット両脚行うなど。
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脚上げ
立った状態で、片脚ずつ膝を曲げて脚上げ。蹴上げを行う。
かかとをお尻につけるような感じで膝から下部で行う。
太ももや膝が前に出ないように注意する。
10回を1セットとして3～5セット両脚行うなど。
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かかと上げ(つま先立ち)
立った状態で、両足かかとを上げつま先立ちを行う。
前のめりにならないように真っ直ぐ上に上げるような感じで行う。
10回を1セットとして3～5セット行う、上げた状態で静止するなど。
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スクワット
立った状態からスクワットを行う。手摺など捕まる所があると良い。
前かがみにならないように背筋を真っ直ぐお尻を下ろすような感じで行う。
10回を1セットとして3～5セット行う、下げた状態で静止するなど。
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側方脚上げ
立った状態から片脚ずつ側方に脚上げ。
10回を1セットとして3～5セット両脚行うなど。
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アキレス腱ストレッチ
アキレス腱やふくらはぎのストレッチ。角度調整できるストレッチャーなどが
あると良いが、ない場合は片足を一歩後ろに踏み出しアキレス腱を伸ばす。
勢いや反動をつけて行わない。
1～3分を1セットとして3～5セット行うなど。
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太ももストレッチ
太ももの表部(大腿四頭筋)や股関節のストレッチを行う。
片足で立った状態で、もう片方の膝を曲げて上げた脚の足首を持ち
曲げた膝を後方へ。勢いや反動をつけて行わない。
10～15秒間ストレッチし休憩するのを1セットとして5～10セット両脚行う
など。
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四股立ち・四股・腰割り
相撲で四股を踏むときの形、また空手の正拳突きの形で腰を落とす。
腰の強化、股関節のストレッチ。背中は丸めないで背筋を伸ばす。
メジャーリーグ・イチロー選手がネクストバッターサークルで行っている形。
「世界一受けたい授業-齋藤孝先生の【腰力】」より。
10～15秒間ストレッチし休憩するのを1セットとして5～10セット行うなど。
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